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10个简单动作,米其林背瘦出性感脊沟,一起来打卡吧!

作者: 分类: H生活卡 发布于:2020-06-03 浏览(499)


比乳沟更性感的,是背沟!也就是脊柱沟,不信你看!有没有很勾人……

什幺?什幺是米其林背?反正不是什幺好吃的就是米其林轮胎人呀!

㊙事情是这样的,在之前po主一直以为自己有个美背。直到生好娃大概2年吧,去了趟河口湖,住了有私汤的温泉,就闹着让老公给拍个性感的背影。一拍好就懵逼了,这不是米其林轮胎人是什幺。图片删掉了,你们就自行想象封面图的左图就可以了。当然锻炼过以后脂肪是少了,可以喂奶长久坐卧积累的脊椎毛病还是在。现在博主的背是这样的:脊柱僵直,板儿一样(有谁能找到我脊锥微凸的点吗?)

离Sexy Back不是一点点距离,特此立个flag,博主想变成这样:

还有这样的,俄罗斯名媛Lena Perminova。

人家的生完2个月before&after你们感受下,看到肌肉了没?:

人老公是俄罗斯首富,我本来只是以为她有钱,没想到她那幺有钱还那幺努力。这她才是真正的健身狂人,练出美背的魔幻姿势解锁:

好了,看完,有没有觉得很燃?还好po主找的美背动作没有那幺高难度~,之前Po主都没有太在意,现在要开始了,谁和我一起!!!

这一组还是比较简单的,但是需要哑铃

这套动作可以很好的燃烧背后的脂肪,并重整脊椎,改善背后肌肉和核心力量。特别适合死宅、办公等久坐族,也适合妈妈们,大家月子躺以后有注意过自己的背部吗?喂奶以后,乳房的重量有没有让姿态更前倾,背后脂肪更囤积呢?燃一燃吧

开始前可以先做以下2个运动热身,跳绳&交叉式条约,2分钟就可以了。

好!开始吧!

一 动作1: Deadlift upright row 直行拉伸

45秒|2~3套,每组10~15下,当中可以休息调整5个呼吸。

优先锻炼肌群:腿筋 上背肌

第二锻炼肌群:小腿肌 手臂肌 中下背部肌

动作要领:

1.两腿分开与肩同宽,手持哑铃置于大腿处。

2.将屁股向后慢慢移动并放低哑铃位置直到你的背部与地面平行,边起身边将哑铃举至胸部

3.一定要让背部保持伸长,打开胸肩。

4.腿伸直或者微微屈膝,起身时发力点是后跟,收紧臀部,放下哑铃时吸气。

直行拉伸的好处:对于腿筋、臀肌,后背和肩膀都有加强作用,有助于改善身型并有效预可能的后腰下部劳损。

一 动作2: pilates swimming 普拉提式游泳

45秒|2~3套,8~16下一套

优先锻炼肌群:背部肌肉

第二锻炼肌群:核心力量

动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上,双臂双腿伸直然后同时向上抬起

2.将胸部和头部尽量向上仰,双腿双臂同时上下交叉变换

3.尽量伸直手脚,保持脊椎中立,慢慢呼吸,收紧核心,保持身体稳定,尽量慢的做动作。

普拉提式游泳的好处:增强核心力量,也重塑腹肌的,让身体保持机动和稳定。

Tips:这个如果腰背力量薄弱的宝宝会抬不起来,不要心急,能做多少是多少,不要甩起自己的身体,要感受背部和核心的收紧。(Po主做这个也不咋地)

一 动作3: Lawnmower pull 割草机式

60秒|每边至少10~12下(这里可以选尽量重的哑铃加强效果)

优先锻炼肌群:背部

第二锻炼肌群:核心力量 背阔肌 手臂肌肉 腿部

动作要领:

1.站立,左手拿哑铃,深蹲向右转动躯体的同时将哑铃移至右脚脚踝处,站立之后将哑铃拉到左肩位置。换边

2.保持上身直立,放松头部和颈部;在拉起哑铃的时候呼气,脚趾和膝盖指向前方,膝盖不要超过脚趾。

割草机式的好处:塑造背部肌肉,强韧核心、腿部和肩膀。收紧腰围哟。小蛮腰必备啊!

一 动作4: Copa lat pulldown眼镜蛇下拉式

45秒|2~3套,6~12下一套

优先锻炼肌群:下背部

第二锻炼肌群:背阔肌 上背部 胸部

动作要领:

1.平躺,双臂和双腿完全分开并伸直;抬起上身,弯曲双臂,让肩胛骨并拢在一起的同时合并双腿;伸展手臂分开双腿双手。

2.脊椎和头部保持直线收紧腹肌,提起躯干的时候呼气。撑起双臂时注意不要耸肩,双肩远离耳朵,感觉蝴蝶骨收紧。

眼镜蛇下拉式的好处:帮助脊椎维持健康形态,预防下腰疼痛,是很重要的背部体式,懒惰的小白也要多做这组动作哦。

一 动作5: Bow and arrow squat pull弓箭蹲下拉式

45秒|2套,30秒一组,当中可以休息调整5个呼吸

优先锻炼肌群:背部

第二锻炼肌群:手臂肌肉 背阔肌 核心力量 大腿

动作要领:

1.抓起一组哑铃,蹲下并弯曲你的躯干,直到你的胸部几乎与地板平行;向右扭动躯干,将左哑铃放在双脚之间,右哑铃拉近右肩;向左挪动躯干,将右哑铃放在双腿之间,左哑铃拉近左肩

2.保持背部头部颈部在一条直线,屈膝,保证关节不要受力太多。微微前屈。慢慢呼吸收紧核心。不要让你的膝盖超过脚趾。只动肋骨以上的驱干。

弓箭蹲下拉式的好处:收紧上背部,塑造肩部手臂线条,瘦全身最重要还瘦手臂哟~瘦手臂!

一 动作6: Back extensions背部伸展

45秒|2~3套, 8~12下一套

优先锻炼肌群:中下背部肌肉

第二锻炼肌群:腹肌

动作要领:

1.平躺,双腿完全伸直,双手支撑头部 ;抬起你的躯干,保持数点2;回到起始位置

2.用手支撑你的头部减少颈部压力;抬起身体要用核心力量,不要试图甩起自己,力所能及抬起就可以了。

背部伸展的好处:核心不仅是腹部还有腰和背部,这个锻炼都可以锻炼到,还高效消耗卡路里,塑形减脂捏~

一 动作7: Bent over lateral raise俯身侧举式

45秒|2~3套 8~12下一套

优先锻炼肌群:手臂后侧肌肉

第二锻炼肌群:上背部肌肉 胸部 手臂

动作要领:

1.抓起一个哑铃,弯曲你的躯干,直到你的胸部几乎与地板平行;举起哑铃时,把你的手臂举到两边与地板平行。

2.一定要保证膝盖和肘部放松微微前屈,头部和背部垂直。提起哑铃时吸气,体会腹部的力量。

俯身侧举式的好处:后肩和上背部的肌肉会得到很好的锻炼。有效减少手臂以及背部脂肪~

-动作1:Bird Dog鸟狗式(之前博主Po过的捏,真的是经典动作)

45秒|2~3套,6~12下一套。

优先锻炼肌群:中下腹肌

第二锻炼肌群:臀部,髋部屈肌

动作要领:

1.注意手和膝盖的位置,手在肩膀下方,膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。

2.手和腿在空中要有3~5秒的停滞。

3.脊柱要平直,不要扭曲。所以头和脖子是一条直线,放松肩膀。

4.抬手脚时吸气,空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。

鸟狗式的好处:增强核心、平衡力,缓解中下部腰痛,久坐、妈妈族每天都可以做一下。

一动作9:Dumbbell bent over row 手肘弯曲式

45秒|2~3套, 12~16下一套

优先锻炼肌群:背部

第二锻炼肌群:腹部 手臂 肩膀

动作要领:

1.抓起一组哑铃;身体前倾,膝盖微曲;将哑铃拉向腰线,同时挤压你的肩胛骨;慢慢将重量降至起始位置。

2.记得要展开肩膀向后,保持头部抬起向前,保持背部直立;拉起哑铃时吐气。

手肘弯曲式的好处:紧塑肩膀、二头肌和前臂。增强核心,收紧全身线条。

一 动作10: Superman 超人式(宝宝们最后一个动作了,一起做小超人飞起把,我女儿的芭蕾练习里也有这个小超人哟)

45秒|2~3套 10~16 下一套

优先锻炼肌群:背部中下部分

第二锻炼肌群:腹部

动作要领:

1.平躺,双腿双手完全伸直;抬起你的躯干,保持数点2;回到起始位置

2.保持脊柱中立,抬起手臂时吸气。收紧腹腔和核心肌群。用后背的肌肉抬起手脚。

超人式的好处;针对你的下中背部,有力增强核心。也可以改善体态和韧性。还可以拉伸上半身哟。

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博主练这套也是刚刚开始,之前只是规律的跑步和瑜伽,还有些固定的练核心的动作,并不十分关心背部。现在准备每周都要做几次,一起打卡吧!

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后记,其实刺激博主练腰背的还有一件事,就是在去年的春节。博主竟然腰扭了扭了扭了(不是运动伤,就是下车的时候不知怎幺扭到了)……你们懂幺就是老年人那种腰扭了,医生说了脊椎已经直了,下一步就要脊凸了。问了医生根治的办法,医生说还是不要久坐,要改善腰腹肌肉!

难怪说背部那幺不好看,从月子躺开始,就注定了背部的悲剧吧。

来总结一下米其林轮胎背是怎幺形成的吧:

→久躺久坐,脊椎没有了正常的后弯

→肌肉松弛,没有给脊柱足够的支撑

→侧腰和背部囤脂且循环不畅囤有毒素

→含胸、低头族必备轮胎背

给大家一个小小的提示,so~放下手机,开始锻炼吧!没有乳沟怕啥,向性感的脊柱沟进击!